Bedeutung gesunder Ernährung für den Kinderwunsch

Eine gesunde Ernährung spielt eine bedeutende Rolle in der Kinderwunsch-Phase. Sie hält euren Körper nicht nur gesund, sondern kann auch durch bestimmte Lebensmittel die Fruchtbarkeit positiv beeinflussen. Und dies gilt gleichermaßen für Frauen und Männer.

Es ist vor allem in der Kinderwunschzeit wichtig, euren Körper mit allen nötigen Nährstoffen, also Kohlenhydraten, Eiweißen, Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen, damit er funktionieren kann.

Und das erreichst du durch eine abwechslungsreiche, gesunde und vollwertige Ernährung. Liegt ein Nährstoffmangel vor, konzentriert der Körper sich auf das Wesentliche und die Fortpflanzung wird erst einmal „hintenangestellt“, bis alle Nährstoffe wieder ausreichend vorhanden sind.

Ein zu hohes oder niedriges Körpergewicht bedeutet für den Körper Stress und kann den Hormonhaushalt stark verändern, sodass beispielsweise die Fruchtbarkeit reduziert wird. Hier hilft neben der vollwertigen Ernährung auch ausreichend Bewegung. Und das sind die zwei wichtigsten Faktoren für einen gesunden menschlichen Körper: gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung.

Welche Lebensmittel und Nährstoffe die Fruchtbarkeit im Einzelnen beeinflussen und verbessern können, schauen wir uns jetzt einmal genauer an.

Lebensmittel, die die Fruchtbarkeit beeinflussen

Bestimmte Lebensmittel enthalten Nährstoffe und bioaktive Verbindungen, die die Fruchtbarkeit positiv beeinflussen können, indem sie die Produktion und Qualität von Spermien und Eizellen unterstützen und den Hormonhaushalt regulieren.

Obst und Gemüse sollten einen großen Platz in deiner Essensplanung einnehmen, denn sie versorgen dich unter anderem mit Vitamin C und E. Vitamin C wirkt im Körper entzündungshemmend und schützt die Eizellen vor oxidativem Stress. Dies ist wichtig für die Funktion der Eierstöcke und somit für die Qualität der Eizellen. Außerdem hat Vitamin C eine positive Wirkung auf die Progesteron- und Östrogenproduktion. Beide Hormone sind essenziell für deinen Menstruationszyklus und somit im Hinblick auf den Kinderwunsch auch wichtig für eine gute Einnistung der befruchteten Eizelle.

Vitamin E kann das Gleichgewicht von Östrogen und Progesteron im Körper unterstützen. Eine Studie hat ergeben, dass eine Supplementierung mit Vitamin E die Fruchtbarkeit insbesondere bei Patientinnen, die aufgrund von einem polyendokrinen metabolischem Ovarsyndrom (PMOS, früher PCO) oder Endometriose Schwierigkeiten haben, schwanger zu werden, verbessern kann. In dunkelgrünem Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl, sowie Beeren, Karotten, Süßkartoffeln und Zitrusfrüchten findet sich besonders viel Vitamin C und E.

Der nächste wichtige Nährstoff ist euch im Rahmen des Kinderwunsches vielleicht schon mal begegnet – die Folsäure. Ein ausreichend hoher Folsäurespiegel ist unabdingbar für den Verschluss des kindlichen Neuralrohrs, aus dem sich später das zentrale Nervensystem bildet.

Die natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommenden Folsäureverbindungen werden allerdings fast vollständig bei der Lagerung und Zubereitung der Speisen zerstört, weshalb werdende Schwangere spätestens mit Beginn des Kinderwunsches ein Folsäure-Präparat einnehmen sollten. Trotzdem kannst du deinen Folsäurespiegel unterstützen, indem du Eier, grünes Blattgemüse, Weizenkeime, Samen und Linsen isst.

Vollkornprodukte können ebenfalls die Wahrscheinlichkeit für den Eintritt einer Schwangerschaft erhöhen, da sie viele wertvolle Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, Antioxidantien und Phenol enthalten. Diese Stoffe wirken sich positiv auf die Gebärmutterschleimhaut aus, helfen den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und unterstützen die Hormonregulation.

Neben Vollkornprodukten sollte auch Fisch, wie Lachs, Makrele oder Sardinen nicht in deiner Ernährung fehlen. Denn Fisch ist besonders reich an Omega-3-Fettsäuren, Selen und Zink. Omega-3-Fettsäuren und Selen wirken entzündungshemmend und unterstützen so die Fruchtbarkeit. Ein ausreichender Zink-Gehalt im Körper verbessert die Qualität des Zervixschleims im weiblichen Körper, wodurch er an fruchtbaren Tagen durchlässiger für die Spermien wird. Außerdem wirkt Zink positiv auf die Samenqualität und die Beweglichkeit der Spermien.

Um deine Ernährung optimal auf deinen Körper abzustimmen und anzupassen, ist es sinnvoll deinen individuellen Nährstoffbedarf zu bestimmen. Spreche hier am besten mit deiner betreuenden Hebamme, deiner betreuenden Ärztin, deinem betreuenden Arzt oder einer ErnährungberaterIn. Sie können durch eine Blutentnahme deinen individuellen Nährstoffbedarf bestimmen.

Du fragst dich wie du die ganzen Nährstoffe jetzt konkret in deinem Alltag unterbringen sollst? Da gebe ich dir gerne noch ein paar Tipps und Grundregeln mit an die Hand.

Umsetzung im Alltag

„Esst von allem ein bisschen, um an alle Nährstoffe zu kommen.“ – dies kannst du dir gerne als Grundregel merken. Versuche deine Mahlzeiten also vielfältig, bunt und abwechslungsreich zu gestalten.

Dabei sollte dein Teller bestenfalls folgendermaßen aussehen:

• Eine Hälfte sollte mit Obst und Gemüse belegt sein

• Ein Viertel sollte mit eiweißreichen Quellen wie Fleisch, Tofu oder Fisch belegt sein

• Auf dem letzten Viertel sollten sich gesunde Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, Vollkorn- oder Wildreis, Kartoffeln, Haferflocken, Hülsenfrüchte oder Vollkornnudeln finden

Vollkornprodukte sind deutlich besser als Weißmehlprodukte, da sie Ballaststoffe, Eisen und Magnesium enthalten und dich deutlich länger sättigen.
Trinke mindestens 2 Liter Wasser oder ungesüßten Tee und verzichte dabei auf Alkohol. Da Koffein dein Stresslevel erhöht, versuche auch möglichst darauf zu verzichten oder trinke maximal 200mg Koffein am Tag.

Süßes und Fertigprodukte sollten sich nur selten in deinem Speiseplan verirren. Ich weiß, es schmeckt lecker, aber Zucker erhöht nicht nur unser Körpergewicht, lässt das Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigen, sondern er hat auch erhebliche Auswirkungen auf das Hormonsystem und somit auf die Fruchtbarkeit.
Iss bestenfalls zweimal in der Woche hochwertigen Seefisch und ca. 300-600g Fleisch. Achte beim Kauf von Fleisch auf zertifizierte Bio-Betriebe, die ohne Antibiotikum arbeiten.

Auch eine vegetarische Ernährung ist in der Schwangerschaft problemlos möglich. Hältst du dich an die vegetarische Pyramide des Bundeszentrums für Ernährung, kann ein gut durchdachter vegetarischer Speiseplan alle lebensnotwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge liefern.

Ernährst du dich vegan, ist das primär auch kein Problem. Im Schnitt nehmen VeganerInnen sogar sehr viel mehr komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe auf als MischköstlerInnen. Substituiere Vitamin B12 und Omega3 und achte darauf, in einem Gericht zwei pflanzliche Proteine miteinander zu kombinieren, damit erhöhst du die biologische Wertigkeit. Baue auch immer Vitamin C in deine Mahlzeit mit ein - in Kombination mit Vitamin C kann der Körper das Eisen besser aufnehmen.

5 Tipps zur Planung der gesunden Ernährung

1. Wochenplan: erstelle dir gerne regelmäßig einen Wochenplan und plane somit deine einzelnen Gerichte. Dies verhindert spontane und unnötige Einkäufe und du stellst sicher, dass du alle wichtigen Nährstoffe erhältst. Berücksichtige bei der Planung eine ausgewogene Mischung aus Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und gesunden Fetten.
   
   

2. Meal prepping: Unter der Woche kann es oft sehr stressig sein und man hat nach einem langen Tag keine Lust mehr zu kochen. Dann greift man doch mal zu Fertigprodukten oder dem Lieferdienst. Indem du zum Beispiel am Wochenende vorkochst und die Gerichte oder vorbereiteten Lebensmittel im Kühl- oder Gefrierschrank lagerst, kannst du ungesunde und unausgewogene Mahlzeiten deutlich reduzieren. So hast du immer eine gesunde Option zur Hand, wenn du hungrig bist.
   
   

3. Gesunde Snacks: ich glaube jeder kennt es – man wollte nur ein kleines Stück Schokolade essen und plötzlich hat man die ganze Tafel verputzt. Auch dies sollte man natürlich möglichst vermeiden, um den Blutzuckerspiegel nicht rasant in die Höhe steigen zu lassen. Greife deshalb lieber zu gesunden Snacks wie zum Beispiel Nüssen, frisches Obst, Gemüsesticks mit Hummus oder griechischer Joghurt mit Beeren. Indem du diese gesunden Snacks vorbereitest und in deiner Küche oder deinem Büro aufbewahrst, kannst du Heißhungerattacken vorbeugen und deine Energie den ganzen Tag über stabil halten.
   
   

4. Flexibel bleiben und keinen Druck machen: Es ist wichtig, flexibel zu sein und sich nicht zu sehr zu stressen, wenn es mal nicht möglich ist, eine perfekte Mahlzeit zu planen oder zuzubereiten. Das Leben ist manchmal unvorhersehbar, und das ist in Ordnung. Wenn du mal eine Mahlzeit verpasst oder einen Tag weniger gesund isst, ist das kein Grund zur Sorge. Wichtig ist, dass du insgesamt darauf achtest, eine ausgewogene Ernährung zu erreichen.
   
   

5. Ausreichend Wasser trinken: Wasser ist entscheidend für eine gute Gesundheit und kann dir helfen, dich satt zu fühlen und Heißhunger zu vermeiden. Der Wasserbedarf liegt bei ungefähr 2-3 Liter am Tag. Versuche diesen Bedarf zu decken, indem du zum Beispiel eine Wasserflasche bei dir trägst und regelmäßig kleine Schlucke nimmst.

Indem du eine gesunde Ernährung in deinen Alltag integrierst und sie fest in deine Routine einbaust, kannst du deine Gesundheit und dein Wohlbefinden verbessern und dich energiegeladen und vital fühlen. Es geht darum, kleine, nachhaltige Veränderungen vorzunehmen, die langfristig einen großen Unterschied machen können und dich so im Kinderwunsch unterstützen.