Zucker- und Weizenfrei

Zucker- und Weizenfreie Ernährung in der Schwangerschaft: Dein Weg zu einer leichteren Geburt

Wenn du dich in der Schwangerschaft bewusst und ausgewogen ernährst, nimmst du genau das zu dir, was dein Baby braucht – nicht mehr und nicht weniger. Und das kann sehr viel bewirken: Dein Baby wird nicht überdurchschnittlich groß, dein Bauch wächst in einem gesunden Maß, deine Haut muss sich nicht überdehnen und reißt seltener. Dein Rücken wird entlastet, deine Organe haben mehr Raum und unter der Geburt kann dein Baby leichter vaginal geboren werden.

Als Hebamme begleite ich viele Frauen durch ihre Schwangerschaft – und ich habe über die Jahre ganz deutlich gesehen, welchen Unterschied eine gezielte zucker- und weizenfreie Ernährung machen kann. Vor einigen Jahren hatte ich regelmäßig Frauen in der Betreuung, die ihre Wunschgeburt nicht verwirklichen konnten: viele Kaiserschnitte, viele Einleitungen, viele PDAs. Seit ich meinen betreuenden Schwangeren gezielt zu dieser Ernährung rate, hat sich das verändert. Viele Geburten verlaufen heute selbstbestimmt, ohne Einleitung, mit weniger Schmerzen und ohne Eingriffe. Oft sogar unter 12 Stunden – auch beim ersten Kind.

Das Beste daran: Es geht nicht ums Abnehmen oder Hungern. Du sollst dich satt, gestärkt und zufrieden fühlen. Es geht lediglich darum, bestimmte Lebensmittel wegzulassen – nämlich ab der 33. Schwangerschaftswoche Weizen, raffinierten Zucker und im letzten Monat auch gerne Gluten.

Warum genau diese? Weil sie über verschiedene Wege den Geburtsverlauf beeinflussen können. Und wie genau, das erkläre ich dir jetzt.

Wann starte ich mit der Ernährungsumstellung?

Zucker und Weizen in größeren Mengen ist für den Körper nicht gesund. Weder für deinen, noch für den deines Babys. Deshalb versuche die gesamte Schwangerschaft Zucker- und Weizenarm zu essen. Ersetze Weizenprodukte mit komplexeren Kohlenhydraten wie Naturreis und Kartoffeln und achte beim Einkaufen darauf, dass in den Lebensmitteln so wenig Industriezucker wie möglich zugesetzt ist. Koche gerne frisch und ausgewogen, um dein Baby mit allen nötigen Nährstoffen zu versorgen.

Ab der 33. Schwangerschaftswoche (ab 32+0 SSW) verzichte komplett auf Industriezucker und Weizen. Warum ab der 33. Woche? In den letzten acht Wochen der Schwangerschaft konzentriert sich dein Baby vor allem darauf, groß und stark zu werden. Wie du in den folgenden Zeilen lesen wirst, führen Blutzuckerspitzen auch zur unnötigen Fetteinlagerung beim Baby. Deshalb empfehle ich schon den Verzicht ab der 33. Schwangerschaftswoche. Ab der 36. Schwangerschaftswoche wird dann auch das geburtsvorbereitende Hormon gebildet, das ebenfalls von Blutzuckerspitzen negativ beeinflusst wird.

Vielleicht hast du schon mal von der "Louwen-Diät" gehört? Der Gynäkologe Prof. Dr. Louwen aus Frankfurt empfiehlt diese Ernährungsform ebenfalls, aber sie ist nicht von ihm. Er sieht sie nur als sehr sinnvoll an – genau wie ich.

Was macht Weizen im Körper?

1. Das Baby wird unnötig schwer

Wenn du in der Schwangerschaft regelmäßig Zucker und Weizen konsumierst, kommt es zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Dein Körper reagiert darauf, indem er Insulin produziert, um den Zucker zu verarbeiten. Leider hat Insulin noch eine andere Wirkung: Es fördert die Fetteinlagerung, auch beim Ungeborenen. Das bedeutet, dass dein Baby unnötig Fett ansetzt und dadurch schwerer wird. Das haben mehrere Studien bewiesen.

Ein zu schweres Baby kann dazu führen, dass du Schwierigkeiten beim Gebären hast. Oft ist es dann nicht mehr möglich, eine sanfte, vaginale Geburt zu erleben – der Kaiserschnitt wird zur häufigeren Alternative.

2. Insulin stört die Bildung von Prostaglandinen

Das Hormon Prostaglandin ist das Hormon, dass in den letzten Wochen deiner Schwangerschaft dafür sorgt, dass der Gebärmutterhals weich wird, sich verkürzt und die Geburt eingeleitet werden kann. Wenn dein Blutzucker durch Weizen oder Zucker immer wieder stark ansteigt, wird zu viel Insulin ausgeschüttet – und genau dieses Insulin stört die Prostaglandinsynthese.

Prostaglandin ist auch dafür zuständig, dass dein Körper ab rund der 35. Woche die Oxytocin-Rezeptoren an der Gebärmutter für den Geburtsprozess ausbildet. Wird das Hormon gestört, bildet dein Körper zu langsam/zu wenig Oxytocin-Rezeptoren und die Geburt startet eventuell nicht von selbst und es braucht eine künstliche Einleitung. Zudem hast du weniger Senk- und Vorwehen, das heißt, dein Baby tritt in den letzten Wochen der Schwangerschaft nicht ausreichend tiefer und deine Gebärmuttermuskulatur ist nicht ausreichend trainiert. Das wiederum kann zur Folge haben, dass die Gebärmuttermuskulatur unter der Geburt erschöpft, der Muttermund sich nicht ausreichend öffnet, die Wehen ineffektiv sind und Interventionen nötig sind.

Also wir merken uns: ein starker Anstieg des Blutzuckerspiegels wirkt sich negativ auf die geburtsauslösenden Hormone aus.

Was macht Industriezucker im Körper?

Industriezucker macht genau dasselbe wie Weizen: Blutzuckerspitzen, Insulinausschüttung, unnötig schweres Baby und eine gestörte Hormonbalance.

Aber da kommt noch mehr:

Zucker fördert freie Radikale, die dein Bindegewebe und deine Sehnen angreifen. Das macht dich weniger geschmeidig und dein Becken enger – dabei brauchst du unter der Geburt Beweglichkeit und Flexibilität.
Zucker fördert kleine Entzündungen, die deine Schmerzrezeptoren sensibilisieren – das heißt: du empfindest unter der Geburt mehr Schmerzen.
Zucker hemmt die Produktion von Endorphinen – Endorphine sind unser körpereigenes Schmerzmittel.
Zucker schadet deiner Darmflora, was deine Schmerzverarbeitung im Gehirn negativ beeinflusst.
Und Zucker raubt dir wichtige Mikronährstoffe, die du für starke Nerven brauchst.

Kurz gesagt: Zucker macht die Geburt schmerzhafter, schwieriger und dein Baby schwerer.

Wie lässt sich der Blutzuckerspiegel regulieren?

Am besten schauen wir uns dazu den glykämischen Index an:

Der Glykämische Index (auch GI oder Glyx genannt) sagt aus, wie stark die Kohlenhydrate eines Lebensmittels den Blutzuckerspiegel erhöhen.

Je geringer der GI, desto weniger und langsamer steigt der Blutzuckerspiegel.

Als Maßstab für den GI wird die Blutzuckerwirkung von reinem Traubenzucker genommen, weil der den stärksten Blutzuckeranstieg unter allen Lebensmitteln verursacht: Dieser hat einen GI von 100%.

Lebensmittel mit einem hohen GI - zum Beispiel Weißmehlprodukte, Süßigkeiten oder süße Getränke - bewirken einen schnellen Blutzuckeranstieg. Ein plötzlicher hoher Blutzuckerschub lässt den Insulinspiegel im Blut stark ansteigen. Die Aufgabe des Insulins ist es, die Zuckeraufnahme in die Körperzellen sowie den Aufbau (Triglyceridsynthese) und die Ablagerung von Fett zu fördern bzw. den Fettabbau (Lipolyse) zu erschweren.

Du kannst gerne einfach auf rein Industriezucker und Weizen verzichten, wenn du es noch genauer mit den Blutzuckerspitzen nehmen möchtest, könntest du zusätzlich zu Lebensmitteln den GI prüfen und auf Lebensmittel mit einem hohem GI verzichten bzw. diese weniger verzehren.

Aber meine Erfahrung zeigt, dass Weizen- und Zuckerfrei schon super Ergebnisse erzielen. Mach es dir nicht unnötig schwer. Es ist sowieso schon hart, 8 Wochen auf Zucker und Weizen zu verzichten. Aber iss mit Bedacht.

Warum kein Gluten in den letzten 4 Wochen?

In den letzten Wochen nimmt dein Baby vor allem an Körpergewicht zu. Dr. Motha empfiehlt in den letzten 4 Wochen ebenfalls auf Gluten zu verzichten. Sie hat beobachtet, dass Frauen mit Zöliakie (Glutenunverträglichkeit) schneller gebären, als Frauen, die bis zum Schluss glutenhaltige Lebensmittel verzehrt haben.

Gluten selbst ist ein Eiweiß und lässt den Blutzucker kaum ansteigen, aber viele glutenhaltige Lebensmittel sind oft stark verarbeitet und enthalten Zucker, Fett und Stärke, die den Blutzucker in die Höhe treiben. Gluten findet sich in Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste, Bulgur und Couscous. Aber hier wieder wichtig: Du musst nicht komplett auf Gluten verzichten, wenn du nicht möchtest, nur Weizenprodukte solltest du auf jeden Fall weglassen.

Wie sieht es aus mit Dinkel?

Dinkel gehört zur Gattung Weizen, das heißt, du lässt Dinkel weg. Alternativ kannst du auf Roggen und Hafer zurückgreifen.

Was ist, wenn Gelüste aufkommen?

Das verstehe ich! Es ist wirklich hart auf Zucker zu verzichten, vor allem wenn der Körper es gewohnt ist. Meist wird es nach 2-3 Wochen Verzicht leichter und der Körper schreit nicht mehr danach. Wenn die Gelüste mal richtig groß werden: Bis vier Wochen vor der Geburt darfst du dir bis zu zwei Teelöffel Honig pro Tag gönnen.

Wie sieht es aus mit glutenfreien Lebensmitteln?

Glutenfreie Lebensmitteln lassen leider ebenfalls den Blutzucker stark ansteigen, hier wird nämlich oft Reismehl, Maisstärke, Kartoffelmehl, Maismehl etc. eingesetzt, die den Blutzucker stark ansteigen lassen - greife hier lieber auf Hirse, Roggen oder Hafer zurück.

Wie sieht es aus mit Süßstoffen?

Süßstoffe in der Schwangerschaft sind ein kontroverses Thema. Gehe hier auf Nummer sicher und verzichte lieber darauf. Süße lieber mit ungezuckertem Apfelmus oder Dattelsirup.

Wie sieht es aus mit Obst?

Obst ist ein natürlicher Gesundheitsschub. Es liefert wichtige Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Antioxidantien, die das Immunsystem stärken, die Verdauung fördern und das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes senken. Es unterstützt zudem die geistige Gesundheit, wirkt entzündungshemmend und ist besonders wertvoll in der Schwangerschaft. Deshalb verzichte keinesfalls auf Obst, ABER iss es mit Bedacht. Obst besteht aus Fruktose und Glukose. Fruktose wird anders verstoffwechselt, kann aber bei übermäßigem Konsum ebenfalls zu einer Gewichtszunahme bei dir und deinem Baby führen, genauso wie Glukose. Deshalb: iss Obst in einem gesundem Maße und sehr süßes Obst wie Wassermelone, Honigmelone, Mango, Trauben, Feigen, reife Bananen, Ananas, getrocknete Datteln nur selten/wenig/gar nicht. Greife lieber auf Äpfel, Beeren und Zitrusfrüchte zurück.

Für wen ist Zucker- und Weizenfrei nicht erlaubt?

Da die Diät die gesunde Ernährung eines Menschen ist, gibt es keine Schwangeren, die sich nicht so ernähren dürfen! Es ist sogar sehr wichtig, in der Schwangerschaft auf eine gesunde Ernährung zu achten, da dein Baby darauf angewiesen ist! Eine Zucker- und kohlenhydratreiche Ernährung kann beim Ungeborenen zu späterer Fettleibigkeit führen und das Risiko für Diabetes erhöhen.

In der Schwangerschaft braucht der Körper nur ca. 250 kcal pro Tag zusätzlich!

Und jetzt hast du dich vielleicht schon gefragt: Was ist mit den "sechs Datteln pro Tag" zur Geburtsvorbereitung?

Für die geburtsvorbereitende Wirkung werden 70-80g Datteln empfohlen. Das entspricht rund 50g Zucker am Tag. Dieser Zucker besteht aus Glukose und Fructose.

Die Glukose gelangt direkt ins Blut → Blutzuckerspiegel steigt schnell an.
Die Fruktose wird in der Leber verstoffwechselt, ohne direkten Blutzuckeranstieg, kann aber indirekt zur Glukosebildung und Fettproduktion beitragen - auch beim Baby.

Tatsächlich entsprechen die 70-80g Datteln am Tag 17-18 Würfelzucker.

Hier darfst du für dich entscheiden, ob du Datteln zur Geburtsvorbereitung essen möchtest oder nicht.

Gesunde Alternativen mit einem niedrigen GI

Zum Vergleich: Weißmehl hat einen GI von 85-90 und Weizenbrot einen GI von 70-80. Industriezucker hat einen GI von 65, Glukose einen GI von 100 und Fruktose einen GI von 15-25.

Gesunde Alternativen:

Vollkorn-Alternativen:

Hafer (GI: 40-55)
Gerste (GI: 25-35)
Buchweizen (GI: 45-55)
Amaranth(GI: 35-45)
Hirse (GI: 50-55)

Mehl-Alternativen:

Mandelmehl (GI: 10-15)
Leinsamenmehl (GI: <10)
Kokosmehl (GI: 35-40)
Kichererbsenmehl (GI: 35)

Gemüse:

Gemüse kannst du unbedenklich essen. Hier ist der GI meist sehr niedrig.

Obst:

Äpfel (GI: 36)
Birnen (GI: 38)
Kirschen (GI: 22)
Grapefruit (GI: 25)
Orangen (GI: 40–45)
Pfirsiche (GI: 42)
Beeren (z. B. Heidelbeeren, Himbeeren) (GI: 25–40)
Pflaumen (GI: 40)
Achtung bei Obst: Wassermelone, reife Bananen, Ananas, getrocknete Datteln, Melone und Mango haben einen hohen GI und sollten nur in kleinen Mengen verzehrt werden.

Hülsenfrüchte und Nüsse:

Linsen (GI: 21–30)
Kichererbsen (GI: 28)
Schwarze Bohnen (GI: 30)
Kidneybohnen (GI: 28)
Sojabohnen (GI: 16)
Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Cashews (sehr niedriger GI, meist <20)

Beilagen:

Naturreis/Brauner Reis (GI: 50)
Wildreis (GI: 45)
Schwarzer Reis („Forbidden Rice“) (GI: ca. 42)
Glasnudeln (aus Mungbohnenstärke, GI: ca. 30)
gekochte Süßkartoffeln (GI: 44-60)
abgekühlte Kartoffeln (GI: 55)
Hülsenfrüchtepasta (GI: 25-40)

Milch:

Vollmilch (GI: 30-34)
ungesüßte Hafermilch (GI: 45-55)
Mandelmilch (GI : <30)
Kokosmilch (GI: 30-40)
ungesüßte Sojamilch (GI: 30-34)

Wie erkenne ich, ob in einem Lebensmittel Zucker zugesetzt ist?

1. Lies die Zutatenliste, nicht nur die Nährwerttabelle

Zutaten sind nach Menge sortiert: Je weiter vorne "Zucker" steht, desto mehr ist enthalten.

2. Achte auf folgende Begriffe

Zugesetzter Zucker taucht oft nicht als "Zucker" auf, sondern unter verschiedenen Namen wie Saccharose, Glukose, Fruktose, Dextrose, Glukosesirup, Fruktosesirup, Maissirup, Invertzuckersirup, Gerstenmalz, Malzextrakt, Malzzucker, Sorbit, Maltit, Xylit, Agavendicksaft, Reissirup, Honig, Dattelsirup, Apfeldicksaft.

Merke: Alles mit "-ose", "Sirup", "Malz", oder "Dicksäfte" = Zuckerzusatz

3. Prüfe die Nährwerttabelle

"Davon Zucker" zeigt den Gesamtzucker - also inklusive dem natürlichem Zucker. Das heißt: Wenn ein Fruchtjoghurt zum Beispiel 12g Zucker pro 100g hat, ist das meist nur der natürliche Milch- und Fruchtzucker. Deshalb musst du unbedingt checken, ob dem Produkt Zucker zugesetzt ist, oder ob es sich um den natürlichen Zucker handelt. Es gibt viele Firmen, wie zum Beispiel Alnatura, die ohne zugesetzten Zucker arbeiten.

4. Hinterfrage Werbeaussagen

„Ohne Zuckerzusatz“ ≠ zuckerfrei → enthält oft Fruchtzucker aus Dicksäften.

„Wenig Zucker“ ist rechtlich nicht klar definiert.

„Natursüße“ oder „Fruchteigene Süße“ kann irreführend sein – oft steckt konzentrierter Fruchtsaft oder Sirup dahinter.

Je kürzer die Zutatenliste, desto besser.

Hier noch fünf Ernährungs- und Alltags-Tipps:

Mach dir einen Wochenplan: Setze dich einmal pro Woche hin, plane die Mahlzeiten, schreibe auf, was du dafür brauchst und gehe genau nur diese Lebensmittel einkaufen. Berücksichtige beim Planen, dass du eine gute Mischung aus verschiedenen Gemüse- und Obstsorten hast, sowie magerem Eiweiß, gesunden Kohlenhydraten wie Kartoffeln, Wildreis und gesunden Fette.
Bereite Mahlzeiten im Voraus vor wenn du wenig Zeit zum kochen hast. Also wenn du kochst, koche die doppelte Menge und friere es ein für die darauffolgende Woche oder nimm es am nächsten Tag mit auf die Arbeit. Es gibt auch wunderbare, supergute, gesunde Alternativen wie Anbieter, bei denen du fertige Gerichte kaufen kannst, falls du mal gar keine Zeit zum gesunden Kochen findest.
Halte gesunde Snacks griffbereit. Schneide dir Gemüsesticks und frisches Obst, halte griechischen Joghurt, Beeren oder Nüsse bereit, falls dich ein kleiner Hunger überkommt.
Bleibe flexibel. Stresst dich nicht zu sehr, wenn es mal nicht möglich ist, die perfekte Mahlzeit zu planen und zuzubereiten. Das Leben ist manchmal unvorhersehbar. Wenn du mal eine Mahlzeit dabei hast, die nicht so gesund ist, ist das nicht schlimm! Aber Zucker- und Weizenfrei sollte sie bleiben!
Und trinke ausreichend Wasser: Wasser ist gesund und kann dir helfen, dich satt zu fühlen und Heißhunger zu vermeiden.

Ich wünsche dir viel Spaß, entdecke neue Rezepte und Speisen und aus meiner Erfahrung raus kann ich dir sagen: Egal wie hart es manchmal sein wird, ES LOHNT SICH! Für deine Gesundheit, die Gesundheit deines Babys und eine schmerzarme, sanfte und termingerechte Geburt.